SUPLEMENTACIÓN IRONMAN Y MEDIO IRONMAN

El triatlón se ha convertido en una disciplina deportiva cada vez más practicada por los deportistas de resistencia. Consta de una primera parte de natación, seguida de ciclismo y finalmente carrera a pie. Según sea la disciplina escogida las distancias variarán, ejemplo, en un Ironman se recorren 3,9km nadando, 180,2km en bicicleta y 42,2km corriendo tardando como media entre 10-12h en acabar la prueba. Mientras que en un medio Ironman las distancias descienden a la mitad (prueba preparatoria para el Ironman) y el tiempo medio en acabar las pruebas rondan las 5h.

¿QUÉ TOMAR DURANTE EL TRIATLÓN?

La práctica de deportes de resistencia como el triatlón, donde la actividad física supera las 2-3 horas de duración, es un excelente ejemplo de cómo mantener un correcto aporte de nutrientes, puede mejorar significativamente el rendimiento deportivo.

Los principales nutrientes a ingerir durante la actividad física serán los carbohidratos para mantener un aporte energético continuo, así como una óptima hidratación gracias a la ingesta de agua junto a sales minerales.

Sin embargo, aportar estos nutrientes con alimentación ordinaria presenta inconvenientes como por ejemplo conseguir la concentración y proporciones adecuados, la digestibilidad o bien por la propia logística durante el recorrido. Afortunadamente, los complementos alimenticios, siempre que se hayan formulado siguiendo las pautas que muestran los estudios, nos permiten cubrir estas necesidades de una manera práctica, cómoda y efectiva en sus distintos formatos: gel, barrita o bebida técnica.

¿CUÁNTOS CARBOHIDRATOS HAY QUE TOMAR POR HORA EN UN IRONMAN?

En la primera hora antes de iniciar la natación se recomienda principalmente beber liquido (200-400ml), el cual puede ser agua acompañado de sales minerales en cápsula o bien incluir bebida técnica en polvo para diluir en agua que contenga aparte de sales minerales, carbohidratos. Si se decide por la opción de sales minerales con carbohidratos es recomendable que la ingesta se realice durante el calentamiento para favorecer la asimilación de los carbohidratos. Siguiendo la misma pauta, también se puede optar por un gel con carbohidratos y sales minerales. Una vez acabado el tramo a nado, ingerir agua para lavar la boca y de esta forma compensar una posible ingesta de agua salada (hipertónica).

En la segunda parte del triatlón, durante el tramo en bicicleta, el aporte de nutrientes será fundamental tanto por llevar un esfuerzo acumulado como por ser la parte del triatlón donde se asimilará con mayor facilidad la absorción de nutrientes al no someter al sistema gastrointestinal a un nivel tan alto de estrés como en la cerrera a pie.

En este tramo, la ingesta de carbohidratos debe rondar los 60g de carbohidratos/hora para aquellos deportistas que no hayan hecho un entrenamiento gastrointestinal² previo. Mientras que aquellos deportistas más experimentados pueden alcanzar los 90-100 o incluso 120g^1-5 carbohidratos/hora. Sin lugar a dudas, el tramo en bicicleta puede marcar la diferencia al final de la prueba ya que ser capaz de asimilar un aporte energético alto permitirá una mayor eficiencia y en consecuencia mejor obtención de resultados/rendimiento deportivo.

Además, durante el segmento ciclista podemos emplear diferentes texturas como líquidos a base de bebidas técnicas, semilíquidos a base de geles o sólidos a base de barritas con textura de gelatina.

En la última parte del recorrido, durante la carrera a pie, debería mantenerse las cantidades de carbohidratos indicadas en el tramo en bicicleta. Sin embargo, es posible que durante la carrera a pie alcanzar cantidades muy altas de carbohidratos (90-120g/ CH/h) se torne complicado y los formatos solidos sean más difíciles de ingerir. Por todo ello, debería marcarse un mínimo de ingestas de 60g CH/h y en formatos líquidos o gel. Afortunadamente, en la actualidad existen bebidas concentradas de carbohidratos isotónicas que permiten un alto aporte de carbohidratos en apenas 500ml agua o geles energéticos que concentran en pequeños volúmenes gran cantidad de energía (carbohidratos).

Para asegurar una asimilación óptima de los carbohidratos y reducir el riesgo de problemas gastrointestinales, es muy importante seleccionar fórmulas que contengan ratios de glucosa: fructosa 2:1⁴ o 1:0,8³ por las ventajas que muestran las publicaciones científicas. En el artículo 2:1 vs 1.0.8 conocerás sus ventajas y que opción se ajusta mejor a tus necesidades.

¿CUÁNTAS SALES MINERALES HAY QUE TOMAR?

La necesidad de sales minerales vendrá determinada por las variables climatológicas: temperatura y humedad y por las individuales: capacidad de termorregulación y adaptación al medio. Si es posible, es recomendable entrenar durante varios días previos en el país o región donde se celebre la prueba si la temperatura y humedad difieren significativamente de la residencia donde se entrena habitualmente. Esto facilita la adaptación de termorregulación corporal al medio.

Recordemos que la termorregulación es el mecanismo del organismo que impide que se dispare la temperatura corporal. Durante el ejercicio la temperatura del organismo asciende debido a la producción de energía y se contiene al evaporar agua a través de la respiración y sudor. Además de la pérdida de agua, también se eliminan sales minerales, especialmente sodio que son las encargadas de mantener el equilibrio del agua en el organismo.

Las principales organizaciones internacionales recomiendan utilizar bebidas que contengan una concentración de sodio de entre 460 y 1.150mg por litro.

Como recomendación general, en condiciones de temperatura que alcance o supere los 25º se deberían ingerir entre 500 y 800ml de bebida que aporten dicha concentración.

La logística es un punto a tener en cuenta a la hora de transportar los productos necesarios para alcanzar las ingestas tanto de carbohidratos como de sales minerales, especialmente sodio. Para facilitar el modo de empleo es recomendable seleccionar opciones que aporten ambos nutrientes en múltiplos combinables. Por ejemplo, los geles ND4 aportan 30g de carbohidratos con 152mg de sodio por servicio y ND4 Long Distance aporta 60g de carbohidratos y 500mg de sodio por servicio.

SUPLEMENTOS PARA RECUPERAR DESPUÉS DE LOS ENTRENAMIENTOS Y COMPETICIÓN

Tras el esfuerzo realizado en media y larga distancia, el organismo ha perdido gran cantidad de sales minerales y líquidos además de sufrir una determinada disminución o incluso vaciado de los depósitos de glucógeno si no ha habido una buena planificación nutricional durante la prueba, así como una degradación proteica procedente de las fibras musculares principalmente.

Los estudios científicos¹ muestran que nada más finalizar el ejercicio, la combinación de hidratos de carbono junto a proteínas de alto valor biológico, por un lado, maximiza la rápida reposición de los depósitos de glucógeno y por otro, aumenta la síntesis de nuevas proteínas y la adaptación, recuperación y mejora muscular.

Por ello, en los primeros 45 minutos tras la finalización de la prueba, es recomendable introducir una bebida de recuperación que incluya sales minerales (sodio especialmente) así como carbohidratos y proteínas de alto valor biológico en proporción 4:1.

Por otro lado, con el fin de favorecer la recuperación muscular es interesante introducir una proteína de alto valor biológico en las 2 horas posteriores a la finalización del ejercicio donde el contenido en aminoácidos esenciales es muy alto e imprescindible para la síntesis muscular.

Finalmente, muy importante mantener una estrategia de rehidratación post carrera. Para ello, reponer el 150% del peso perdido (pesarse ante y después de la carrera) en las 6 horas posteriores a la finalización del ejercicio con bebidas técnicas de rehidratación, caldos, zumos, agua, etc.…

Bibliografía:

¹ Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post-exercise carbohydrate and protein co-ingestion. Nutrients. 2018, 10, 253.

² Arribalzaga, S., Viribay, A., Calleja-González, J., Fernández-Lázaro, D., Castañeda-Babarro, A., & Mielgo-Ayuso, J. (2021). Relationship of Carbohydrate Intake during a Single-Stage One-Day Ultra-Trail Race with Fatigue Outcomes and Gastrointestinal Problems: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(11), 5737.

³ Hearris MA, Pugh JN, Langan-Evans C, Mann SJ, Burke L, Stellingwerff T, Gonzalez JT, Morton JP. 13C-glucose-fructose labelling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew or co-ingestion. J Appl Physiol (1985). 2022 Apr 21.

⁴ Jeukendrup A, A step towards Personalized a sports Nutrition: carbohidrate intake during exercise, Sport Medicine (2014)44(Suppl 1): S25-S33.

⁵ Viribay, A., Arribalzaga, S., Mielgo-Ayuso, J., Castañeda-Babarro, A., Seco-Calvo, J., & Urdampilleta, A. (2020). Effects of 120 g/h of carbohydrates intake during a mountain marathon on exercise-induced muscle damage in elite runners. Nutrients, 12(5), 1367.