SUPLEMENTACIÓN PARA LA MUJER DEPORTISTA

El papel de la mujer en el mundo del deporte es cada vez más notable y su presencia y participación en todo tipo de actividades está extendiéndose año tras año. Por desgracia, la ciencia del deporte se ha centrado en el género masculino casi en exclusividad, y solo en los últimos años encontramos evidencia relevante para organizar y estructurar los entrenamientos y suplementación de forma específica para la mujer. Las necesidades de la mujer deportista difieren en algunos aspectos que deben tenerse en cuenta a la hora de utilizar la suplementación. Vimos en el post "La triada de la mujer deportista" ciertas situaciones que pueden darse en el contexto del entrenamiento femenino. Siendo conocedores de dichos datos es aconsejable realizar una distinción para las recomendaciones nutricionales en aquel contexto que sea necesario.

¿QUÉ SUPLEMENTACIÓN NECESITAN LAS MUJERES DEPORTISTAS?

En primer lugar diferenciamos el uso de la suplementación dependiendo del objetivo: cubrir necesidades de nutrientes (en el caso de la mujer el hierro y la vitamina D van a ser los micronutrientes que suelen presentar deficiencia de forma más habitual), y mejorar el rendimiento/recuperación directa o indirectamente (desde el punto de vista de la salud).

 ✓ Suplementos utilizados para prevenir o tratar las deficiencias de nutrientes

El déficit de micronutrientes juega un papel importante en la regulación de los procesos que sustentan el rendimiento deportivo.¹ Por ejemplo, una anemia por carencia de hierro impedirá a la deportista ejercitarse con normalidad, ya que se fatigará mucho antes.² También otra situación sería la falta de vitamina D, con el correspondiente impacto sobre la salud ósea (más riesgo de fracturas).³

Una función importante del hierro es la producción de hemoglobina, molécula encargada de transportar oxígeno y dióxido de carbono. ² Por ello el déficit de hierro puede limitar la formación de hemoglobina y desembocar en anemia. Sin llegar a ese estado, afecta negativamente a la recuperación y al rendimiento aeróbico especialmente.

La falta de vitamina D reduce la densidad mineral ósea (la salud del hueso), aumentando la propensión a sufrir fracturas. El entrenamiento de fuerza, unido a la suplementación con vitamina D, y la exposición solar moderada son el mejor agente anti-fracturas.¹´³

 ✓ Suplementos (alimentos deportivos) utilizados para proporcionar una forma práctica de energía y nutrientes

Las pautas de nutrición deportiva brindan recomendaciones para la ingesta específica de energía y nutrientes en una variedad de contextos.¹ La ingesta adecuada de macronutrientes es similar a la de los hombres. Diversos estudios hacen referencia a la necesidad de alcanzar valores adecuados de la dieta (5-10 g/kg de masa corporal/día de carbohidratos; 1,2-1,7 g/kg de masa corporal/día de proteínas; <30 % de grasas de la energía).⁴ Los carbohidratos y las proteínas que necesitan las deportistas pueden no conseguirse en su totalidad a través de la dieta, por lo que el uso de suplementación puede ser necesario para llegar a esos requerimientos.


 ✓ Suplementos que mejoran directamente el rendimiento deportivo

Cafeína: La suplementación con cafeína aumentó la fuerza y la potencia excéntrica en mujeres futbolistas.⁵ Se recomiendan entre 3–6 mg/kg de masa corporal, consumida ~60 min antes del ejercicio. Dosis más bajas de cafeína (<3 mg/kg BM, ~200 mg), tanto antes como durante el ejercicio, consumido con una fuente de CHO también tienen efecto ergogénico. ¹ La cafeína podría considerarse como una estrategia de suplementación para las atletas que compiten en deportes de equipo para mejorar algunos aspectos del rendimiento. ⁶

Beta-alanina: se recomienda un consumo diario de 65 mg/kg de peso, ingeridos a través de un régimen de dosis dividida (es decir, 0,8–1,6 g cada 3–4 horas) durante un período prolongado de suplemento de 10–12 semanas.¹ También hay evidencia de que la suplementación aguda con 1.6g de beta-alanina reduce la percepción del esfuerzo en mujeres ciclistas en actividades anaeróbicas.⁷

 

✓ Suplementos que mejoran el rendimiento indirectamente

Muchos suplementos dietéticos afirman mejorar el rendimiento indirectamente, al apoyar la salud de la atleta, la composición corporal y su capacidad para entrenar, recuperarse rápidamente, adaptarse de manera óptima, evitar o recuperarse de una lesión y tolerar el dolor o las molestias. Los suplementos de apoyo inmunitario con más evidencia son la vitamina D y los probióticos. ¹

CONCLUSIÓN

Los suplementos dietéticos pueden desempeñar un papel pequeño en el rendimiento de las deportistas, pero en ocasiones son esenciales para la salud y utilizados de manera adecuada, pueden ayudar a los atletas a cumplir con los objetivos de nutrición deportiva, entrenar con continuidad y mantenerse saludables y sin lesiones.¹

Bibliografía:

¹ Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., ... & Engebretsen, L. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 104-125.

² Pedlar, C. R., Brugnara, C., Bruinvels, G., & Burden, R. (2018). Iron balance and iron supplementation for the female athlete: a practical approach. European journal of sport science, 18(2), 295-305.

³ Iwamoto, J., Sato, Y., Takeda, T., & Matsumoto, H. (2009). Role of sport and exercise in the maintenance of female bone health. Journal of bone and mineral metabolism, 27(5), 530-537.

⁴ Dobrowolski, H., Karczemna, A., & Włodarek, D. (2020). Nutrition for female soccer players—recommendations. Medicina, 56(1), 28.

⁵ Ali, A., O’Donnell, J., Foskett, A., & Rutherfurd-Markwick, K. (2016). The influence of caffeine ingestion on strength and power performance in female team-sport players. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1-9.

⁶ Gomez-Bruton, A., Marin-Puyalto, J., Muñiz-Pardos, B., Matute-Llorente, A., Del Coso, J., Gomez-Cabello, A., ... & Lozano-Berges, G. (2021). Does Acute Caffeine Supplementation Improve Physical Performance in Female Team-Sport Athletes? Evidence from a Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 13(10), 3663.

⁷ Glenn, J. M., Smith, K., Moyen, N. E., Binns, A., & Gray, M. (2015). Effects of acute beta-alanine supplementation on anaerobic performance in trained female cyclists. Journal of nutritional science and vitaminology, 61(2), 161-166.

Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva. 
Redactor Técnico de Infisport