SUPLEMENTACIÓN Y REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES PARA FUTBOLISTAS

El fútbol es un deporte de equipo considerado una actividad intermitente de alta intensidad y es practicado por millones de personas tanto a nivel profesional como amateur. Los jugadores realizan movimientos de baja intensidad (p. ej., caminar, trotar, ponerse de pie) durante más del 70 % del partido, intercalados con aproximadamente 150 a 250 acciones intensas que incluyen carreras máximas, giros, placajes y saltos, así como aceleraciones. y desaceleraciones.

Los aspectos relacionados con la optimización del rendimiento son muy valorados tanto por jugadores como por entrenadores de fútbol; jugando un papel fundamental la nutrición con el fin de garantizar el máximo rendimiento al tiempo que aseguran una recuperación más rápida de los esfuerzos. Actualmente se sabe que la manipulación y periodización de los macronutrientes, así como las buenas prácticas de hidratación y suplementación tienen el potencial de interferir en la adaptación al entrenamiento y la recuperación.

Para un jugador de fútbol, es muy importante proporcionar la energía adecuada para enfrentar los desafíos del ejercicio intermitente de alta intensidad a los que se enfrenta. Varios estudios⁶ han estimado y medido el gasto total de energía en jugadores de fútbol. Dependiendo de la posición de juego hay variaciones del gasto energético, estimando un promedio por partido es de aproximadamente 1107 Kcal, mientras que el gasto calórico diario se sitúa entre 3442 y 3824 Kcal/día los días de entrenamiento.

CARBOHIDRATOS

La mayoría de la energía proviene de los carbohidratos, concretamente de las reservas de glucógeno muscular. Las concentraciones bajas de glucógeno muscular se han asociado con un rendimiento disminuido, cuando se mide por la distancia cubierta a alta intensidad hacia las etapas finales de un partido. El consumo diario de carbohidratos debe ser proporcional al costo estimado de combustible de la sesión de entrenamiento o partido. En los días de partido la ingesta de 2.5 g de carbohidratos/kg, 3 h antes del ejercicio llenará los almacenes de glucógeno en el músculo y en el hígado. El consumo de 60 g de carbohidratos/h, antes y durante el ejercicio está asociado con el mantenimiento de carrera de alta intensidad y la ejecución de habilidades⁴.  El aporte de carbohidratos durante la actividad física se puede llevar a cabo mediante la ingesta de geles y barritas energéticas. Otra opción, es introducir soluciones isotónicas/hipotónicas de carbohidratos, las cuales suelen incluir además de carbohidratos sales minerales para una óptima hidratación.

PROTEÍNA

El aporte de proteína de alto valor biológico (Ejem: suero lácteo) será imprescindible para la regeneración muscular tras los entrenamientos y partidos. Siendo necesaria una ingesta de alrededor 1,6 g/kg peso corporal, la cual puede verse incrementada en periodos de más desgaste (pretemporada o acumulo de partidos) hasta los 2 g/kg peso.

Además, existen publicaciones¹ donde se determina que la ingesta de caseína (proteína de liberación gradual) antes de acostarse acelera la recuperación funcional en futbolistas y, por lo tanto, atenúa los déficits de rendimiento en los días posteriores a un partido.

Por otro lado, se puede observar en multitud de artículos científicos⁵ que la ingesta de carbohidratos junto con proteína en una proporción 3:1 o 4:1 durante los 30-45 min posteriores al ejercicio facilitan el llenado de los depósitos de glucógeno y la regeneración de las fibras musculares dañadas durante el ejercicio.

CREATINA

Como se ha comentado al inicio, en el fútbol se producen numerosas acciones explosivas (sprint, saltos, etc…) La realización de este tipo de actividad demanda energía instantánea y es aquí donde la creatina juega un papel fundamental, ya que la ingesta de este suplemento preserva los niveles intracelulares de trifosfato de adenosina, obteniendo como resultado una mejora de la potencia, fuerza y masa muscular².

Se recomienda realizar un uso periódico de este suplemento durante periodos de 2-3 meses, dejando 1 mes de reposo hasta nuevo ciclo.

Existen dos formas de introducir la creatina:

 ✓ 7 días a razón de 5 g cuatro veces al día (total 20 g/día) y posteriormente introducir 3-5 g/día hasta finalizar ciclo

 ✓ Introducir 3 g/día hasta finalizar ciclo

En la entrada a nuestro blog “¿Qué es y para que sirve la creatina?” se puede ampliar info sobre este magnífico suplemento.

BETA ALANINA

Las características técnicas de la práctica del fútbol convierten a la suplementación con beta alanina en un gran aliado para mejorar el rendimiento deportivo.

La beta alanina aumenta la capacidad amortiguadora muscular (efecto tampón pH) gracias al papel de la carnosina y anserina a nivel mitocondrial (caldera metabólica), retrasando la aparición de la fatiga muscular. Además, facilita la recuperación durante episodios repetidos de ejercicio de alta intensidad⁶.

Se recomienda ingerir alrededor de 6 g/día repartido en las cuatro comidas principales del día durante al menos 2-4 semas.

En la entrada a nuestro blog “BETA ALANINA” se puede ampliar info sobre las ventajas competitivas que ofrece la beta alanina.

CAFEÍNA

La ingesta aguda de cafeína de una dosis moderada de cafeína antes del ejercicio tiene la capacidad de mejorar varias habilidades y destrezas relacionadas con el fútbol, como la altura del salto vertical, la capacidad de sprint repetido, las distancias recorridas durante un juego y la precisión de los pases. Además, de disminuir la percepción del esfuerzo dentro del terreno de juego³.

La ingesta recomendada de cafeína es de 3–6 mg/kg 60 min antes del inicio del partido³. Actualmente, la cafeína se puede encontrar en multitud de complementos ya sea en formato gel o barrita.

En la entrada a nuestro blog “Beneficios de la cafeína en el rendimiento deportivo” se puede ampliar info sobre las propiedades de la cafeína.

Bibliografía:

¹Abbott W, Brett A, Cockburn E, Clifford T. Presleep Casein Protein Ingestion: Acceleration of Functional Recovery in Professional Soccer Players. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Mar 1;14(3):385-391.

² Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.

³ Mielgo-Ayuso J, Calleja-Gonzalez J, Del Coso J, Urdampilleta A, León-Guereño P, Fernández-Lázaro D. Caffeine Supplementation and Physical Performance, Muscle Damage and Perception of Fatigue in Soccer Players: A Systematic Review. Nutrients. 2019 Feb 20;11(2):440. doi: 10.3390/nu11020440. PMID: 30791576; PMCID: PMC6412526.

⁴ Rollo I, Carbohidratos: el combustible del fútbol. Sports Science Exchange (2014) Vol. 27. No127,1-8.

⁵ Terrados N, Mielgo-Ayuso J, Delextrat A, Ostojic SM, Calleja-Gonzalez J. Dietetic-nutritional, physical and physiological recovery methods post-competition in team sports (2019). Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 59(3):415-428.

⁶ Oliveira CC, Ferreira D, Caetano C, Granja D, Pinto R, Mendes B, Sousa M. Nutrición y Suplementación en el Fútbol. Deportes (Basilea). 2017 12 de mayo; 5 (2): 28.