Durante el ejercicio se producen una serie de eventos fisiológicos que afectan tanto al rendimiento deportivo como a la recuperación.

Aquí expondremos los tres más importantes: descenso de los depósitos energéticos de glucógeno, deshidratación y daño muscular. Los suplementos formulados para compensar estos factores deben contener ingredientes efectivos en su formulación. En este artículo revisamos los ingredientes y su evidencia científica.

¿EN QUÉ DEPORTES ES RECOMENDABLE UTILIZAR UN SUPLEMENTO DURANTE SU PRÁCTICA?

En todos aquellos que por duración y/o intensidad, el glucógeno almacenado en los músculos sea la principal fuente de energía. Este denominador común abarca múltiples disciplinas deportivas, desde actividades de resistencia aeróbica como Ciclismo, Triatlón, Trail Running, etc. hasta deportes interválicos y fuerza explosiva como Fútbol, Rugby, Cross Fit, etc. El motivo: los depósitos de glucógeno se pueden agotar en torno a 1h en esfuerzos de alta intensidad y, dependiendo del ritmo, difícilmente superar las 2h en disciplinas de resistencia aeróbica.

¿QUÉ INGREDIENTES TIENEN BENEFICIO DIRECTO EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

Cuando hablamos de suplementos enfocados al consumo durante el ejercicio para mejorar el rendimiento deportivo, los ingredientes más estudiados y con mayor grado de evidencia son los carbohidratos, el sodio y la cafeína.

Los carbohidratos

Son un macronutriente presente en determinada medida en los alimentos y su principal función es energética. Cuando se consumen en estado de reposo, se acumulan en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Cuando se ingieren durante el ejercicio aportan energía directa retrasando la fatiga.

Numerosos estudios científicos demuestran que tomar carbohidratos de rápida asimilación (glucosa, maltodextrina, dextrosa, amilopectina o fructosa) durante actividades con elevado consumo de glucógeno mejora el rendimiento deportivo. Sin embargo, hasta hace relativamente poco tiempo, se tenía como límite de consumo 60g de carbohidratos/hora, ya que una cantidad mayor presentaba dificultades de asimilación y trastornos digestivos.

Investigaciones posteriores^2,3 han mostrado que se pueden superar los 60g/h hasta 90g/h o incluso llegar a los 120g/h combinando dos fuentes de carbohidratos: glucosa y fructosa en ratio 2:1 o 1:0,8.

Esto es posible porque la glucosa y la fructosa utilizan diferentes transportadores para ingresar en el organismo, evitando saturar el transportador de la glucosa cuando se utiliza cómo única fuente, ya que parece tener su límite en 60g/h.

En un trabajo con corredores de Trail³ incluso se ha observado una mejora en la recuperación neuromuscular y la capacidad glucolítica en los corredores que tomaron 120g/h frente a los que consumieron 60 y 90g/h.

En conclusión, los carbohidratos son un ingrediente imprescindible en los suplementos per/intra ejercicio y para optimizar su asimilación y beneficio energético, cuando se quieren superar los 60g/h se recomiendan fórmulas compuestas por maltodextrina (formada por cadenas de glucosas) y fructosa en proporciones 2:1 y 1:0,8. 

El sodio

Es un micronutriente presente en determinados alimentos, bien de forma natural o como añadido para potenciar su sabor. Su función principal es retener y regular el equilibrio electrolítico en el organismo.

Durante el ejercicio se produce una determinada pérdida de agua a través del sudor y la respiración. En el agua se eliminan minerales, mayoritariamente sodio. Este efecto denominado deshidratación, afecta severamente al rendimiento deportivo y a la salud. Solo un 2% de pérdida de agua corporal pueden reducir el rendimiento deportivo hasta un 20% y con un 10% de pérdida, las consecuencias pueden ser mortales.

Dependiendo de las condiciones climatológicas (temperatura, humedad), intensidad, duración y adaptación al medio del deportista, la pérdida de sodio puede rondar los 500-600mg/hora o incluso superior.

Concretando, el sodio es un micronutriente recomendado como ingrediente en los suplementos per/intra ejercicio, incluso imprescindible en situaciones deportivas exigentes por duración, intensidad y climatología.

La cafeína

Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN)⁴ la suplementación con cafeína mejora la resistencia muscular, la velocidad de movimiento y fuerza muscular, aumentando el rendimiento en carreras de velocidad, saltos y lanzamientos, así como una amplia gama de acciones aeróbicas y anaeróbicas. La comunidad científica establece como efectiva una dosis de entre 3-6mg cafeína/kg antes de la práctica deportiva si se trata de deportes de corta duración o bien durante la actividad física si se trata de deportes de resistencia (>3 horas). Cantidades superiores a 6mg/kg peso corporal no tienen respaldo sólido y pueden dar lugar a complicaciones⁴.

¿QUÉ OTROS INGREDIENTES TIENEN BENEFICIO?

Como hemos visto en el apartado anterior, los carbohidratos y el sodio son ingredientes con efecto directo sobre el rendimiento deportivo al retrasar la fatiga y mantener el equilibrio electrolítico en el organismo, pero hay otro efecto que se produce en menor o mayor medida durante el esfuerzo físico: el daño muscular.

Este daño muscular ocurre en los deportes de larga duración por las miles de contracciones que realiza el tejido muscular y la consiguiente degradación miofibrilar. En los deportes interválicos y de fuerza explosiva por la elevada intensidad a la que se somete al tejido muscular en espacios cortos de tiempo.

El daño muscular no controlado afecta al rendimiento deportivo y expone a cuadros de fatiga y sobreentrenamiento.

En una revisión bibliográfica⁵ sobre el efecto de los BCAA en los deportes de resistencia, una de las conclusiones resume que la suplementación con BCAA aporta efectos positivos en la disminución del daño muscular post ejercicio.

Un estudio⁶ donde se examina el daño muscular midiendo las enzimas CK y HDL en corredores de Trail en un entrenamiento de 25km a 600m de altitud, muestra que ambos marcadores fueron menores en el grupo experimental (ingesta de BCAA) que en el grupo control (dextrosa en lugar de BCAA). El protocolo de suplementación utilizado fue: 3 días antes de la prueba, 2g de BCAA 3 veces/día; al cuarto día 1g de BCAA 30 minutos antes de los 25k de carrera y durante la carrera tomaban a demanda una bebida compuesta por 2g de BCAA, 0,5g de arginina y 60g de carbohidratos.

En 2021 se publicó un metaanálisis¹ cuyo objetivo fue resumir la evidencia sobre el efecto de la suplementación con BCAA sobre marcadores del daño muscular plasmático y el dolor después del ejercicio de fuerza en hombres entrenados. En dicho metaanálisis, los autores concluyeron que la suplementación con BCAA puede atenuar el daño muscular y mejorar el dolor muscular después de ejercicios de fuerza.

En la bibliografía revisada^1,5 no hay consenso en la dosis ni en la cronología de la ingesta, sí coinciden en que las ingestas se deben realizar en el entorno del ejercicio (antes, durante, después), siendo en deportes de corta duración antes y/o después y en los deportes que superen las 2h de duración incluir también durante para ingerir un total de entre 6 y 12g/día.

Concretando, los BCAA son un ingrediente que no se ha demostrado eficaz en la mejora del rendimiento deportivo,pero las revisiones bibliográficas muestran resultados coincidentes en su efecto favorable sobre la reducción del daño muscular y el tiempo de recuperación cuando se utilizan antes, durante y después del ejercicio.

Bibliografía:

¹ Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, Jaime SJ, Condello G. Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 May 31;13(6):1880. 

² Jeukendrup.A, A step towards Personalized sports Nutrition: carbohydrate intake during exercise, Sports Medicine (2014) 44 (Suppl 1):S25-S33.

³ Urdampilleta, A .; Arribalzaga, S .; Viribay, A .; Castañeda-Babarro, A .; Seco-Calvo, J .; Mielgo-Ayuso, J. Efectos de la ingesta de carbohidratos de 120 frente a 60 y 90 g / h durante una maratón de trail sobre la función neuromuscular y la capacidad de recuperación de la carrera de alta intensidad. Nutrientes 2020 , 12 , 2094.

⁴ Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1.

⁵ Salinas-García, María Elia, Martínez-Sanz, José Miguel, Urdampilleta, Aritz, Mielgo-Ayuso, Juan, Norte Navarro, Aurora, & Ortiz-Moncada, Rocío. (2015). Efectos de los aminoácidos de cadena ramificada en los deportes de larga duración: una revisión de la literatura. Nutrición Hospitalaria , 31 (2), 577-589.

⁶ Koba T, Hamada K, Sakurai M, Matsumoto K, Hayase H, Imaizumi K, Tsujimoto H, Mitsuzono R. Branched-chain amino acids supplementation attenuates the accumulation of blood latate dehydrogenase during distance running. J Sports Med Phys Fitness 2007;47:316-22.