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9 de agosto de 2021
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Los Juegos Olímpicos de Tokio son el acontecimiento deportivo con mayúsculas de este año, y a pesar del retraso por la pandemia, la expectación será universal. Cada deportista debe expresar su rendimiento el día D, y para ello resulta clave controlar el mayor número posible de factores y no dejar nada al azar. Uno de los hándicaps que se encontrarán gran parte de los participantes será la adaptación al cambio de hora. La diferencia horaria entre España y Japón es de 7 horas. No es desconocido¹ que la modificación horaria afecta al rendimiento deportivo, y por ello es vital establecer pautas para minimizar los inconvenientes. ¿Cómo se adaptan los deportistas al jetlag?, ¿Cuáles son las mejores estrategias?. Una reciente publicación² consensuada por múltiples expertos resume las claves.
EL JET LAG: SINCRONIZANDO LOS RELOJES
El jetlag, desfase horario o desincronización circadiana, se produce por un desajuste entre los ritmos circadianos del cuerpo debido a viajes entre destinos de más de 3 zonas horarias de diferencia.² Los ritmos circadianos son el “reloj biológico” de nuestro organismo que regula los procesos de sueño y vigilia, hambre… Esa alteración que provoca el cambio de hora se estima que necesita un día por cada zona horaria de cambio (en el caso de Tokio 7 horas = 7 días).³´⁴
Hay síntomas frecuentes del desfase horario y que pueden afectar negativamente en el rendimiento del atleta. Tales como la fatiga, trastornos del sueño, alteraciones del estado de ánimo, disminución de la motivación, pérdida del apetito y malestar gastrointestinal.⁵
ESTRATEGIAS PARA COMBATIR EL JET LAG
➤ ANTES DEL VIAJE
Resulta importante modificar los hábitos del deportista previamente al propio viaje para ir adaptándose lo antes posible. La adaptación hacia el oeste es más sencilla que hacia el este (se estima que hacia el este nos adaptamos a ritmo de 1hora/día mientras que hacia el oeste son 2horas/día)³. Para minimizar el jetlag se recomienda seguir estos consejos:
✓ Cuida tu sueño. Descansa bien antes de viajar, y si tienes falta de sueño, evita intentar recuperar el sueño durante el viaje.2
✓ Acuéstate antes. Cuando se viaja hacia el este (como es el caso de Europa a Asia) se recomienda ir adelantando cada día 30 minutos la hora de acostarse, desde 7 días antes. Si habitualmente te acuestas a las 23h, cada día ir antes a la cama. Si viajas hacia el oeste al contrario, cada día retrasa el reloj.⁶
✓ Ajusta los horarios de las comidas a los nuevos hábitos de dormir.2
➤ EN EL VIAJE
✓ Sincroniza el reloj del destino según te montes en el avión y trata de adaptarte a las horas de sueño y comidas.²
✓ Evita el alcohol por completo y consume comidas regulares pero más pequeñas, bocadillos nutritivos ricos en fibra (fruta, galletas con alto contenido de fibra, barritas energéticas, frutos secos). También debes evitar la sobrecarga de calorías.²
✓ Uno de los principales riesgos para la salud asociados con los vuelos de larga distancia, es el de padecer trombosis, causada por permanecer en una postura restringida durante la duración del viaje. La prevención implica levantarse cada 90– 120 minutos, caminar por el avión, hacer ejercicios isométricos mientras estás sentado o realizar estiramientos suaves. El uso de medias de compresión puede prevenir la acumulación de sangre en las piernas.⁶
➤ DESPUÉS DE LA LLEGADA
Para lograr la adaptación a la nueva hora podemos tener dos situaciones en relación a la hora local: necesitamos dormir o necesitamos aguantar despiertos. Los hábitos de conducta se ven apoyados por estrategias nutricionales para lograr ese objetivo. La planificación de la ingesta de alimentos y líquidos que sea adecuada para el itinerario de viaje puede ayudar a reducir los problemas que ocasiona el jetlag.⁵
✓ La melatonina por la noche ayuda a inducir el sueño. Cuando viajas hacia el oeste, toma melatonina por la mañana; cuando viajas hacia el este, tómala a la hora local de acostarse.²´⁵ Suplementación con dosis de 2 a 8 mg.⁵
✓ La cafeína durante la mañana local aumentará el estado de alerta y disminuirá la somnolencia. Y sin embargo por la noche puede interferir con la conciliación del sueño.²´⁶
✓ Elige lo que más te convenga para provocarte sueño o mantenerte despierto.²
CONCLUSIONES
Para minimizar los efectos negativos del jetlag se recomienda establecer estrategias que ayuden a preservar el sueño. Hacer coincidir el entrenamiento físico con exposición a la luz, ajustar el horario y la composición de las comidas, y utilizar los suplementos nutricionales y farmacológicos de manera adecuada para activarse o dormirse, permiten adaptarse lo antes posible a la nueva zona horaria.²
Bibliografía:
1 Manfredini, R., Manfredini, F., Fersini, C., & Conconi, F. (1998). Circadian rhythms, athletic performance, and jet lag. British Journal of Sports Medicine, 32(2), 101–106.
2 Van Rensburg, D. C. J., van Rensburg, A. J., Fowler, P. M., Bender, A. M., Stevens, D., Sullivan, K. O.,... & Botha, T. (2021). Managing Travel Fatigue and Jet Lag in Athletes: A Review and Consensus Statement. Sports Medicine, 1-22.
3 Van Rensburg, D. C. C. J., Van Rensburg, A. J., Fowler, P., Fullagar, H., Stevens, D., Halson, S., ... & Cronje, T. (2020). How to manage travel fatigue and jet lag in athletes? A systematic review of interventions. British journal of sports medicine, 54(16), 960-968.
4 Samuels, C. H. (2012). Jet lag and travel fatigue: a comprehensive management plan for sport medicine physicians and high-performance support teams. Clinical Journal of Sport Medicine, 22(3), 268-273.
5 Halson, S. L., Burke, L. M., & Pearce, J. (2019). Nutrition for travel: from jet lag to catering. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2), 228-235.
6 Lee, A., & Galvez, J. C. (2012). Jet lag in athletes. Sports Health, 4(3), 211-216.
Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva.
Redactor Técnico de Infisport