TOUR DE FRANCIA: LAS CAPACIDADES FÍSICAS DE LOS MEJORES CICLISTAS DEL MUNDO

El Tour de Francia es una de las pruebas deportivas más duras del mundo, con gastos energéticos que pueden llegar a las 9000kcal/día en las etapas más exigentes. ¿Cuáles son las características de los mejores ciclistas del mundo?¿Cómo es su nutrición en una competición así? Analizamos estas variables para conocer con más detalle que necesita un ciclista para poder disputar y ganar la competición más prestigiosa por etapas del ciclismo.

TOUR DE FRANCIA: DEMANDAS METABÓLICAS Y FISIOLÓGICAS DE LOS MEJORES CICLISTAS DEL MUNDO

El Tour de Francia es sin duda uno de los eventos deportivos más duros y exigentes del planeta. Existen numerosa evidencia¹¯⁵ que muestran las demandas extremadamente altas de estas carreras en términos de volumen total de ejercicio. Se trata de una competición que dura 3 semanas y que se decide por un margen muy pequeño de tiempo, la diferencia entre el ganador y aquellos que ocupan el top10 es menor del 0,2% del tiempo total de la prueba.²

¿CUÁNTA ENERGÍA GASTA UN CICLISTA EN EL TOUR DE FRANCIA?

En términos de consumo y gasto de energía, es imprescindible que los ciclistas establezcan un exhaustivo control nutricional para cuando se pedalea a alta intensidad y durante tanto tiempo.⁴

El esfuerzo es tan grande, que a pesar de su enorme capacidad física, los cuerpos de los ciclistas llegan a un estado de agotamiento hormonal (disminuyen los niveles de testosterona y melatonina) que no hace sino aumentar la acumulación de fatiga.¹

El gasto de energía estimado es de unas 5.700 kcal /día, llegando a casi 9000kcal en las etapas más exigentes.²´³ Son datos realmente difíciles de alcanzar en casi ninguna disciplina deportiva. Y a nivel nutricional, 9000kcal son unas 30 hamburguesas, nada más y nada menos. Resulta difícil ingerir toda esa cantidad de energía por vía oral y la ingesta de carbohidratos durante las etapas tendía a ser baja en muchos ciclistas (media 25 g/h) ⁵. Con el avance de la ciencia se pensaba que los valores para maximizar la tasa de oxidación de carbohidratos durante el ejercicio eran de 30-60 g/h.³





Sin embargo se ha visto⁶ que aumentar la ingesta de CHO hasta 120 g/ h en  pruebas de ultra resistencia ,como un maratón de montaña, podrían limitar la fatiga neuromuscular y mejorar la recuperación de la capacidad de carrera de alta intensidad 24 h después en comparación con 90 g/h y 60 g/h.⁷ Otros autores⁸ reflejan necesario llegar a 90g/h en pruebas de más de 2´5 horas de duración. Para llegar a esos datos el consumo debe estar controlado mediante bebidas isotónicas, geles, barritas y otros preparados. También es importante “entrenar al estómago” para asimilar esas cantidades y no tener problemas gastrointestinales.⁸

Especialmente importante es la ingesta de CHO (1,1 g/kg; una persona de 70kg debe ingerir 77 g de CHO) durante las primeras 6 horas posteriores a la finalización de la etapa. Esta ingesta de carbohidratos se complementa con proteínas (0,35 g/kg; ratio hidratos-proteínas 3:1 o incluso 4:1) para rellenar los depósitos de glucógeno muscular (principal combustible energético en estos esfuerzos) en las primeras horas post esfuerzo. ⁵

En términos generales, durante las carreras de 3 semanas (Giro, Tour y Vuelta) la ingesta diaria de energía corresponde a ± 840 g de carbohidratos, ± 200 g de proteína y ±158 g de grasa.⁵

¿QUÉ FACTORES DIFERENCIAN A LOS CICLISTAS DE MÁS NIVEL?

Los  ciclistas de carretera profesionales pasan muchas horas entrenando y compitiendo, cubriendo entre 30.000 y 35.000 km / año. Y cerca de 100 días los pasan en plena competición. ² Esta exigencia hace que las características fisiológicas sean muy concretas.

➤ COMPOSICIÓN CORPORAL

El perfil antropométrico de los participantes del Tour (peso corporal, altura e índice de masa corporal [IMC]) también parece determinar, al menos en parte, el éxito durante los diferentes tipos de etapas. Por ejemplo, los especialistas en etapas contrarreloj generalmente miden de 180 a 185 cm de altura, pesan de 70 a 75 kg y tienen un IMC de ~ 22 kg/m2. Los escaladores, como es evidente, presentan un perfil más ligero, 175-180 cm, 60-66 kg, IMC 19-20 kg/m2. ⁵

➤ POTENCIA: LA FUERZA DEL PEDALEO

La potencia (=fuerza x velocidad) necesaria para pedalear a una velocidad determinada depende de varios factores fisiológicos: el “motor” del ciclista (consumo máximo de oxígeno, el Vo2máx, la economía de movimiento…), el “motor” de la bici (tipo de bici, ruedas, componentes…) y factores ambientales (velocidad del viento, temperatura, humedad, altitud).Los valores de potencia se miden en relación al peso. Serían como los caballos de un coche, un profesional suele superar los  6 vatios / kg². Un ciclista aficionado puede moverse entre los 3 y los 4 vatios/kg, y por supuesto que mantiene menos tiempo ese esfuerzo.

➤ POTENCIA AERÓBICA: VO2máx

El consumo máximo de oxígeno (VO2máx) de la mayoría de los participantes del Tour está entre los 70 y los 80ml/kg/min⁴. Si alguna vez te has hecho una prueba de esfuerzo, este dato es la potencia aeróbica que tiene tu sistema cardiorrespiratorio (corazón + pulmones).

Lo interesante de este dato es además donde si sitúa el umbral, es decir, la intensidad que podemos mantener varias horas sin fatigarnos. Cuando sobrepasamos el umbral, el lactato comienza a acumularse y entramos en un metabolismo predominantemente anaeróbico. Aunque resulte impactante, los profesionales corren más del 70% de todo el Tour por debajo de ese umbral.⁹

CONCLUSIONES

Bell y colaboradores¹⁰, en un novedoso estudio, analizaron directamente a un ganador del Tour de Francia, y corroboraron que para vencer en esta prueba es necesario tener un consumo de oxígeno muy elevado, así como una eficiencia energética superdotada. Por supuesto también destacan por su capacidad de generar potencia y la adaptación corporal a climas húmedos y calurosos.

Bibliografía:

¹ Lucía, A., Hoyos, J., Santalla, A., Earnest, C., & Chicharro, J. L. (2003). Tour de France versus Vuelta a Espana: which is harder?. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(5), 872-878.

² Jeukendrup, A. E., Craig, N. P., & Hawley, J. A. (2000). The bioenergetics of world class cycling. Journal of Science and Medicine in Sport, 3(4), 414–433

³ Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of sports sciences, 29(sup1), S91-S99.

⁴ López-Grueso, R. (2019). Periodization of nutrition in cycling: something basic!!!. Journal of Science and Cycling, 8(1), 1-2.

⁵ Santalla, A., Earnest, C. P., Marroyo, J. A., & Lucia, A. (2012). The Tour de France: An Updated Physiological Review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 7(3), 200–209.

⁶ Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients 12(5), 1367, 2020.

⁷ Urdampilleta, A., Arribalzaga, S., Viribay, A., Castañeda-Babarro, A., Seco-Calvo, J., & Mielgo-Ayuso, J. (2020). Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h Carbohydrate Intake during a Trail Marathon on Neuromuscular Function and High Intensity Run Capacity Recovery. Nutrients, 12(7), 2094.

⁸ Jeukendrup, A. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine, 44(S1), 25–33

⁹ Lucía, A., Hoyos, J., Carvajal, A., & Chicharro, J. (2007). Heart Rate Response to Professional Road Cycling: The Tour de France. International Journal of Sports Medicine, 20(03), 167–172

¹⁰ Bell, Phillip G., Furber, Matthew J., Van Someren, Ken A.,  Anton-Solanas, Ana and Swart, Jeroen (2017) The Physiological Profile of a Multiple Tour de France Winning Cyclist. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49 (1). pp. 115-123

Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva. 
Redactor Técnico de Infisport