TRAIL RUNNING: COMO PASAR DEL ASFALTO A LA MONTAÑA

Las carreras de trail running tienen cada vez más protagonismo en el calendario deportivo y son numerosas las personas que se animan año tras año a desafiar a la montaña. Como la mayoría de la población vive en zonas urbanas, el paso al trail suele venir precedido de carreras o entrenamientos en asfalto. ¿Cómo podemos pasar del asfalto al trail satisfactoriamente? ¿Qué tenemos que cambiar en nuestros entrenamientos?

EL TRAIL RUNNING

Cuando nos referimos a esta disciplina existen varias modalidades, que a veces poco tienen que ver unas con otras. Existen desde kilómetros verticales, en los que debemos salvar 1000m de desnivel en muy  poca distancia, maratones alpinos hasta pruebas de largo aliento como los ultras, que sobrepasan los 70km y son todo un reto incluso para los más expertos.

¿COMO PASAR DEL ASFALTO AL TRAIL?

Si estás habituado a entrenar en asfalto seguramente conozcas con bastante precisión los ritmos en los que te mueves habitualmente (por ejemplo mi carrera continua es a 5´/km). Sin embargo en el trail estos valores pierden validez ya que el desnivel y el tipo de terreno van a determinar nuestra velocidad. ¿Entonces como controlamos el entrenamiento?

     ✓ Desnivel acumulado en carrera/entrenamiento: debemos conocer tanto los metros positivos (ascendidos) como los negativos (el descenso tiene un componente de fuerza excéntrica muy elevado que representa una carga importante de entrenamiento).

     ✓ Trabajo por zonas de FC: la frecuencia cardiaca es otro aliado para dosificar nuestros esfuerzos. Es conveniente conocer las zonas de entrenamiento (umbral aeróbico, anaeróbico, etc.) y así saber en todo momento que es lo que estamos trabajando.

     ✓ Control por potencia: a pesar de que el valor de ritmo/km no es muy útil, si es de gran referencia la potencia. Los vatios que “movemos”, muy establecidos en el ciclismo y que cada vez tienen más presencia en el mundo del trail. Estudios como este¹ avalan una fiabilidad de moderada a excelente en todas las medidas con potenciómetros.

ADAPTACIÓN PROGRESIVA

Si somos corredores de 10km o medias maratones, es aconsejable no empezar de golpe con un maratón alpino. La dureza de las pruebas viene marcada por el desnivel acumulado, la distancia recorrida y el tipo de terreno. Por ello comienza con pruebas que se parezcan más a lo que venias haciendo en asfalto, en cuanto a duración y tiempo de esfuerzo, para progresivamente acercarte a los desafíos más exigentes.

¿QUÉ TENEMOS QUE ENTRENAR EN EL TRAIL?

A nivel fisiológico predominan los esfuerzos cortos y muy intensos, de los kilómetros verticales (entre 35´y 1h de duración aprox) y las carreras de largo recorrido en las que destacan velocidades de crucero. Un corredor de trail necesita buenos valores de consumo de oxígeno, economía de carrera y velocidad vertical (cuantos metros asciende por hora).²

El VO2 máx, el umbral aneróbico individual y la economía de carrera son factores claves en el rendimiento en el trail.³ Los umbrales de lactato pueden ser valiosos para predecir el rendimiento de la carrera de trail y ayudar a diseñar planes de entrenamiento.⁴

El trail running desafía la capacidad de modificar la biomecánica de carrera constante, cambiando la frecuencia de la zancada, el tiempo de contacto y la cinética en general.²

Independientemente del tipo de trail, resulta imprescindible entrenar la fuerza⁵ de manera específica. ¿Qué diferencias hay respecto a la fuerza para corredores urbanos?

     ✓ En las subidas hay menos componente elástico, esto quiere decir que trabajan menos nuestros tendones, hay “menos rebote” pero más nuestros músculos porque el pie está más tiempo en el suelo.²

     ✓ Necesitamos mayor movilidad en el tobillo y la cadera ya que las zancadas son más pronunciadas, en rangos más amplios que en el asfalto.

     ✓ En las bajadas, como hemos mencionado hay más carga excéntrica, esto quiere decir que nuestro cuerpo tiene que absorber mucha energía en cada zancada. Los gemelos y el recto femoral tienen predominio de fibras rápidas, y en carreras largas con más fatiga tienen mayor riesgo de lesión. A esa fatiga se le une la inestabilidad del terreno, lo cual aumenta las demandas de fuerza.

     ✓ El objetivo también debe ser mejorar la economía de carrera, como prueba de fondo, cuanta más energía ahorremos más eficientes seremos en las partes finales de carrera.

También es imprescindible el control nutricional. Pueden llegar a necesitarse hasta 12g/kg(día de carbohidratos e ingestas en carrera de los mismos de unos 90g/h para distancias de carrera ≥3 horas. Resultan vitales durante el ejercicio para apoyar las adaptaciones del entrenamiento de resistencia y mejorar el rendimiento de resistencia durante la competición.⁶

Bibliografía:

¹ Navalta, J. W., Montes, J., Bodell, N. G., Aguilar, C. D., Radzak, K., Manning, J. W., & DeBeliso, M. (2019). Reliability of trail walking and running tasks using the Stryd power meter. International journal of sports medicine, 40(08), 498-502.

² Björklund, G., Swarén, M., Born, D. P., & Stöggl, T. (2019). Biomechanical adaptations and performance indicators in short trail running. Frontiers in physiology, 10, 506.

³ Scheer, V., Janssen, T. I., Vieluf, S., & Heitkamp, H. C. (2019). Predicting trail-running performance with laboratory exercise tests and field-based results. International journal of sports physiology and performance, 14(1), 130-133.

⁴ Scheer, V., Vieluf, S., Janssen, T. I., & Heitkamp, H. C. (2019). Predicting competition performance in short trail running races with lactate thresholds. Journal of human kinetics, 69, 159.

⁵ Ehrström, S., Tartaruga, M. P., Easthope, C. S., Brisswalter, J., Morin, J. B., & Vercruyssen, F. (2018). Short trail running race: beyond the classic model for endurance running performance. Medicine and science in sports and exercise, 50(3), 580-588.

⁶ Costa, R. J., Knechtle, B., Tarnopolsky, M., & Hoffman, M. D. (2019). Nutrition for ultramarathon running: trail, track, and road. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2), 130-140.

Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva. 
Redactor Técnico de Infisport