VEGETARIANISMO EN EL DEPORTE

Está comprobado científicamente que una alimentación basada en alimentos de origen vegetal puede resultar igual de beneficiosa que una dieta omnívora.

La dieta vegetariana es una buena alternativa para atletas de cualquier disciplina, aunque, a menudo, se ve cuestionada por el hecho de estar basada únicamente en fuentes de origen vegetal. Algunos deportistas de elite como Venus Williams, Lewis Hamilton o Novak Djokovic entre otros, ya han optado por este tipo de alimentación en su día a día.

Para poder entendernos bien, primero vamos a especificar los tipos de vegeteriano que hay:

• Ovolácteovegetariano: Incluye huevos y lácteos en su alimentación.
• Ovovegetariano: Incluye huevos en su alimentación.
• Láctovegetariano: Incluye lácteos en su alimentación.
• Vegetariano estricto: No consume ningún producto de origen animal en su alimentación.

DIETA VEGETARIANA PARA DEPORTISTAS

Hoy vamos a desmitificar un poco las creencias erróneas que hay sobre la dieta vegetariana y el deporte.

Desde siempre, se ha asociado una dieta basada en fuentes de origen vegetal  a carencias nutricionales, déficit calórico y proteico. Se dice que no es suficiente para adquirir los nutrientes que el cuerpo de un deportista demanda y que, como consecuencia, se tienen que utilizar suplementos.

Al contrario de lo que se cree, si se planifica y se lleva un control, no habrá ningún tipo de déficit. Si que es cierto que una dieta vegetariana es menos grasa y menos calórica y que, por lo tanto, hay que comer más cantidades y más a menudo.

Hay que remarcar que cualquier deportista, vegetariano o no, tiene que cuidar y controlar su alimentación. Es una parte fundamental del entrenamiento, si no su rendimiento se verá afectado. Lo ideal es consultar con un especialista en nutrición deportiva para marcar unas pautas y para encontrar el equilibrio necesario.

PROTEÍNAS

El contenido de proteína en las comidas del deportista es imprescindible, pues ayuda a la recuperación, mantenimiento y creación muscular. A grandes rasgos y, sin tener en cuenta la edad, el sexo, el peso o el nivel de actividad física de la persona, se deberían ingerir 0,8 gramos de proteína por kg de peso diariamente. En caso de ser deportista, esa cantidad aumenta.



Si se sigue una dieta vegetariana siendo deportista, lo recomendable es que se consuma de 1,6 a 2 gramos de proteína por kg de peso al día. La proteína de origen vegetal tiene un mayor contenido de fibra y en fitatos que la de origen animal. Muchos de los alimentos de origen vegetal no tienen un perfil aminoácido completo, por lo que no se consideran de tanta calidad o proteína completa. Lo que se aconseja es combinar grupos de alimentos para poder conseguirla. Por ejemplo: legumbres + cereales. No hace falta que estén combinados en el mismo plato o comida para que formen una proteína completa, pero sí que se ingieran en las mismas 24 horas.

Es recomendable seguir una alimentación variada donde también se incluyan frutos secos, semillas, verduras, fruta, legumbres y cereales a lo largo del día.

VITAMINA B12

La vitamina B12 es una vitamina que se disuelve en agua, es importante para el metabolismo de proteínas. Ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central. Para adultos, se recomienda una ingesta de entre 2,4 y 2,8 microgramos de B12 al día. Es una vitamina bacteriana que solo se puede obtener a través de animales. Al encontrarse en la tierra, loas animales que pastan la adquieren de manera natural, los que no la adquieren por el pienso o el alimento que se les proporciona.

Al seguir una alimentación vegetariana estricta, hay una carencia de dicha vitamina, por lo que es imprescindible tomar un suplemento. Aunque se consuman lácteos y huevos, se recomienda tomar un suplemento también, pues al ser deportista, hay mucho más desgaste y el déficit de B12 puede provocar desordenes neuromusculares.

Los principales síntomas de falta de vitamina B12 son cansancio, debilidad, fatiga, mareos, náuseas, anemia, pérdida de peso, cambios de humor, confusión mental o falta de memoria, entre otros.

HIERRO

El hierro de origen vegetal es un poco más difícil de asimilar que el de origen animal, por eso los deportistas vegetarianos, especialmente las mujeres, tienden a tener las reservas de hierro en sangre un poco más bajas que los deportistas que siguen una dieta omnívora.

Hay que estar atento y tomar legumbres y vegetales que contienen hierro con alimentos que contengan vitamina C (cítricos, kiwi, fresas, acelgas, pimientos, etc) para mejorar su absorción y evitar los inhibidores como el tabaco, el alcohol, el café y el té.

CONCLUSIONES

El vegeterianismo y el deporte son dos conceptos que, aunque a algunos les pese, son compatibles. Como hemos dicho, siempre que se cuide la alimentación, no habrá ningún problema ni carencia nutricional. Al contrario, pues seguir una dieta basada en alimentación de origen vegetal puede traer muchos beneficios al deportista.

Enlaces de Interés:

Ejemplos de menús vegetarianos para deportistas
Vegan Recipes

Miguel Ángel Cervera I Licenciado en Farmacia - Graduado en Nutrición Humana y Dietética
Director Técnico de Infisport